플랭크 효능 및 효과

얼마 전 60대 초반이신 지인 분이 자신은 플랭크를 3분 정도 할 수 있다고 하셨다. 그 말을 들은 나는 엄청난 충격이었다. 플랭크를 3분이라니!! 나는 1분도 힘든데! 내 비루한 몸이 부끄러운 순간이었다.
그날부터 매일 플랭크를 하루에 한 번이라도 하리라 마음먹었다. 처음엔 1분을 넘기기가 무척 힘들었지만 일주일도 안되어 1분 30초를 넘기는가 싶더니 2주쯤 되었을 때 2분 30초를 넘어섰고 지금은 플랭크를 시작한 지 한 달 남짓 되었는데 4분 30초도 거뜬하게 버틴다. 하지만 갑작스럽게 안 하던 코어 근육을 써서 그런가 등근육과 어깨가 아팠다. 자세가 좋지 않았던가 너무 무리한 운동을 갑작스럽게 해서 그런 것 같았다. 마음만 먹으면 5분도 넘길 수 있을 것 같긴 하지만 현재는 그냥 하루에 3분 30초만 매일 하기로 마음먹고 실천하고 있다.
하루에 3분 30초면 된다. 내가 한 달간 매일 플랭크를 실천하면서 얻은 것은 나 자신에 대한 믿음이었다. 30초도 힘들었던 저질 체력의 내가 매일 하루도 빠짐없이 플랭크를 실천했고 처음의 목표였던 2분을 넘어 3분 30초를 매일 하고 있는 내가 참 대견하게 여겨졌다. 더운 날씨 덕에 플랭크를 하는 동안은 땀방울이 뚝뚝 떨어지는 게 그 또한 희열이었다.

플랭크의 효능

이쯤 되면 플랭크의 효능이 궁금해져서 알아보니 코어, 척추 기립근, 복직근을 튼튼하게 할 뿐 아니라 등 근육을 강화하고 척추 정렬과 자세 교정에도 도움이 된다고 한다. 여기서 자세 교정은 거북목과 어깨 뭉침이다.
플랭크에서 더 오래 버틸 수 있었던 이유는 뱃가죽을 말아 올린다는 느낌으로 배꼽에 힘을 주는 거였다. (코어에 힘주라는 뜻) 이것만 감을 잠아도 충분히 플랭크의 기록을 연장할 수 있다.
플랭크를 하면서 주의할 점을 바로 자세에 있다.

플랭크의 자세

1. 엎드려서 팔꿈치를 어깨너비만큼 벌린다.
2. 손은 깍지를 끼거나 바닥에 가만히 둔다.
3. 시선은 바닥을 향하고 턱은 살짝 당기고 목은 몸과 일직선을 이룬다.
4. 무릎을 쭉 펴고 발 끝은 어깨너비 정도로 가볍게 벌리거나 모은다.
5. 머리부터 시작해서 몸 전체가 일직선을 이루도록 하고 코어에 힘을 준다.
6. 등을 구부리거나 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 주의한다.